本日の引用は
です！
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１．筋力トレーニングを安全かつ効果的に実施するための注意点
①トレーニングの前後に準備運動と整理運動を実施
②主観的強度により、きつい、と感じる程度で
③動作の範囲は関節可動域の5－6割の範囲で
④鍛えている部位（筋）を意識する
⑤屈曲、伸展に合わせて呼吸をする
⑥栄養面でたんぱく質の摂取を適度に増やす
「この注意点は若年者の筋トレであっても、重なる点は多いと感じます。
④はマインドマッスルコネクションという言葉でも注目されています。
⑥の面ではトレーニーなら、一日体重×1.5～2gのたんぱく質摂取が最低必要と言われています。
筋肥大しにくい高齢者なら、更に必要とも言われていますが、その点については割愛します」
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２．4つの主要な筋群を鍛えるトレーニング
①スクワット：大腿四頭筋を中心とした大腿部を鍛える
②腕立て伏せ：上肢の上腕二頭筋や大胸筋を鍛える
③上体起こし：腹直筋を中心とした体幹の前面を鍛える
④上体そらし：広背筋や脊柱起立筋などの体幹の背部を鍛える
・きついと感じるまで正確にゆっくりと繰り返す
・種目間の間隔は呼吸が落ち着き、疲労感が抜けるまで十分にあける
・２－３セット実施する
・可能であれば実施回数を増やしていく（決して無理はしない）
・実際の筋トレ方法は多々あるが、効果、安全性、簡便性、継続性を考えると主要な４項目といえる
「筋トレのビック３は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト。
と言われていますが、サルコペニアの筋トレならビッグ４は、この４つですかね。」
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３．十分な強度の筋力トレーニングにより筋量、筋力ともに改善し、サルコペニアを予防させ得る
・中、低強度の筋力トレーニングでも筋量の増加は難しいが、筋力増加は可能なことが示唆された
「高齢者など、基礎疾患もある方々の場合、中々負荷をかけた筋トレは難しいです。
最近では中～低強度の筋トレでも、高回数をこなすことで効果が得られる。
という研究も多々目にします。
無理のない範囲で、継続できるように、指導していきたいですね」
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でした！
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