本日も結論からいうと
・十分なプロテインとロイシンを一日量で確保することが大事だが、特定のアミノ酸だけ補充するのはロイシンを含めて上手くいかない
・HMBは筆頭候補になる
・脂肪を投与するならオメガ3系PUFA（EPAやDHA）
・ビタミンD、カルニチンは枯渇してそうなら入れるべし
1、十分なプロテインとロイシンを一日量で確保することが大事だが、特定のアミノ酸だけ補充するのはロイシンを含めて上手くいかない
基本的に筋合成のためには、運動・栄養・休養が大事ですが、本日は栄養について簡単に。
プロテインというと薬？危ないもの？太るよね？マッチョが飲むやつ？などの意見が未だに聞かれることもあるますが、プロテインはタンパク質を英語で言ってるだけです。
あなたが食べてる肉も魚も卵も牛乳も、プロテインは含まれています。
まず筋肉をつけようと思ったら、このプロテイン、いわゆるタンパク質量は確保することが重要です。
目安は体重×1.6～2g を目標にといわれることが多いです。
その中でタンパク質の中でもロイシンというものが特に重要と言われています。
そうなると、ロイシンだけ効率よくとればよくね？と思う人もいると思いますが、実際には
「ロイシンだけの投与よりBCAA全体、BCAAより必須アミノ酸EAA全体、EAAよりアミノ酸全体（良質なプロテイン）のほうが筋合成に有利」といわれています。
ちなみにBCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類
EAAとは9種の必須アミノ酸
プロテインドリンクとは基本的に20種類のアミノ酸が含まれているものです。
実際にEAAやロイシンを中心に患者さんに投与するなどの研究で効果的なものもあったそうですが、そうでないものもあり。
有効な筋合成のためには多めのプロテインを摂取することで、ロイシン量も増え、他のアミノ酸もしっかり摂取できることから、プロテインが第1の戦略といえるかと思います。
＊ただしEAAは吸収が速いアミノ酸でもあるため、運動中に血中アミノ酸濃度を高めた状態を維持するなどの目的で運動中に飲むなど、がちで筋トレやる人は使う人もおり、有効といわれています。
あくまである程度プロテインは飲みながらも、さらに・・・という、がちな人用というイメージで、まずはプロテインという考えでよいと思います。
ということで今日は筋肉を増やす栄養摂取方法について
・十分なプロテインとロイシンを一日量で確保することが大事
・特定のアミノ酸だけ補充するのはロイシンを含めて上手くいかない
という話でした。
ちなみに最近おすすめのプロテインは・・・・
です。
3キロで5476円というコスパと国産という安心感ですね・・・
1キロ1825円という・・・2000円をきるのはすごいです。
国産は味もはずれがないのがよいです。
外国産はたまに外れを引くと1キロなくすまでが辛いので・・・
続いて、プロテインをとることは前提として、それ以外の方法についてです。
2、HMBは筆頭候補になる
まずHMBとはロイシンの代謝産物で、ロイシンとは違う機序で筋合成に有利に働くと考えられている物質です。
特筆すべきは筋崩壊を抑制する作用まであるのでは・・といわれています。
サルコペニアに対する有効性も期待され、高齢者に対しHMBを投与し、筋肉量を増加させ、筋力を増強したという臨床試験も報告されています。
また集中治療領域でもHMBが筋肉量維持を含め有効であったとのことです。
最近はサプリで話題になりましたよね！
ただし、広告で出ているような、飲めばみんなマッチョ！！！プロテインの●倍の効果！！！みたいな魔法の薬ではないので、注意は必要です。
3．脂肪を投与するならオメガ3系PUFA（EPAやDHA）
多価不飽和脂肪酸（PUFA）と呼ばれる特定の脂肪酸に筋合成を促す作用があると言われています。
PUFAの中にはオメガ3系とオメガ６系があり、６系のリノール酸も抗炎症作用があると注目されています。
筋合成を促すのはオメガ３系PUFA。
その中でもエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）です。
実際も高齢者でも若年者でも筋タンパク合成がオメガ3系PUFAで亢進するのが示されています。
魚によく含まれているので、缶詰や魚肉ソーセージで自分はとってます。
4．ビタミンD、カルニチンは枯渇してそうなら入れるべし
カルニチンは必須アミノ酸のリジンとメチオニンからつくられるアミノ酸です。
体内で合成できないのですが脂肪の燃焼に重要な役割を果たすアミノ酸です。
ですが、健常人で枯渇することは考えられないそうです。
しかし透析患者や急性期を脱した患者さんなどでは枯渇している可能性はあり。
そのような場合には投与も有効だそうです。
また、ビタミンDも同化力強化ｱﾌﾟﾛｰﾁとなることが考えられています。
高齢者のビタミンB欠乏で転倒が増えるとする観察研究や、実際に高齢者にタンパク質とビタミンDを合わせて投与することで筋肉量が増えたという臨床研究があります。
ビタミンDの有効性を報告する研究は増えており、サルコペニアやフレイルに対する治療選択肢となっています。
自分は面倒なのでドラッグストアに売ってるマルチビタミンで全体的にとっていました。
ディアナチュラスタイル マルチビタミン 60粒 (60日分)
ですが、毎日飲むので、品質や成分を考え、最近マイプロテインのマルチビタミンに変えました！
プラスで亜鉛も取っているのですが、最近亜鉛➕ビタミンD配合のサプリが、筋トレ界では超有名な山本先生監修で発売されているので、今後はそれを購入しようかと思っています！
＊サプリの影響か、筋トレの影響か、メンタルの影響か分かりませんが、自分はここ数年まともな風邪を引きません！
なので、体調不良で悩んでいる方は、まずは筋トレをオススメしますね😆
ということで今回は
筋肉を増やす栄養摂取方法と栄養成分について
・十分なプロテインとロイシンを一日量で確保することが大事だが、特定のアミノ酸だけ補充するのはロイシンを含めて上手くいかない
・HMBは筆頭候補になる
・脂肪を投与するならオメガ3系PUFA（EPAやDHA）
・ビタミンD、カルニチンは枯渇してそうなら入れるべし
でした！
本日も引用は
でした！
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