サプリメントと聞くとなんとなく「体に悪いもの」という認識が自分の中にもありました。そんなサプリメントについてまとめてみます。
結論からいうと、国際スポーツ栄養学会がエビデンスをもって有効かつ安全と推奨できるのは
HMB クレアチン EAA プロテイン
です。（２０１８年の最新レビュー）
後２者はプロテインそのものなので、特別なサプリメントとして考えるならHMB・クレアチンの２つが残ることになります。
１．HMB
HMBはロイシンの代謝産物で、ロイシンとは違う機序で筋合成に有利に働くと考えられている物質です。
HMBには独特の筋合成作用があり、mTORを活性化し強く筋合成を促すことに加え、筋肉の衛星細胞を活性化したり増加させ、特筆すべきは筋崩壊を抑制する作用まで有するのではないかと考えられています。
筋異化にも介入しうるので減量期のような異化時期や脂肪減少に特に有効と言われています。
また老若男女問わず運動と合わせることで有効で、安全性も確立され、もう２０年も使われていて有害事象の報告はありません。
２．クレアチン
クレアチンは直接的に筋合成を促す同化力強化物質ではなく、正確にはパフォーマンス向上薬物になります。
しかし、最大筋力増強や総負荷量向上に伴い筋肥大に結びつくことが実証されているので、筋合成にもエビデンスありとしています。
ドーピングにもならず、安全性も確保されていることから、スポーツ医学会でも最も推奨するサプリメントとされ、全世界に普及し、多くのアスリートやスポーツ選手も使用しています。
クレアチンは筋肉にとっての重要なエネルギー元となります。
生命活動の直接的なエネルギーがATPであり、ATPの供給源としてクレアチンリン酸系があります。
実際には、クレアチンリン酸がクレアチンになるときにATPが産生されエネルギーとなります。
クレアチンをサプリメントとして摂取するのは、筋肉内のクレアチンひいてクレアチンリン酸の量を増やし、このクレアチンリン酸系の蓄えを増やすことを目的としています。
この辺は正直まとめていても難しいので、とりあえず・・・
筋肉のエネルギーになる→筋トレの負荷が上げられる→筋肥大
くらいの感じで考えています。笑
学会でも安全といわれているクレアチンですが、副作用が全くないわけでなく、浮腫・体重増加があります。（あまりでないひともいます）
クレアチンは水との親和性が高いため水とともに筋肉内に移行します。
そのためクレアチンと水による筋肉体積や筋肉重量の増加があるとされています。
これに関してはさして問題になるような副作用ではありませんが、浮腫の見た目で困る人もいることは挙げておきます。
ちなみに自分もクレアチンは毎日運動中などを中心に飲んでいます。
そしてメンタリストDaiGoさんより、身体疲労・精神疲労にも効果があるとおすすめされていました。
あくまで自分の感覚ですが、ここ何年か体調不良という感覚がありません。（身体的にも精神的にも）
「お前は前からだろ」
とか誰かの声も聞こえてきそうですが、たぶんそんなことはなく、明らかに前より疲れる感覚や落ち込む感覚は減少しました。（関係ないかもしれませんが家帰れば基本ずっと鼻歌歌えるくらい元気です）
自分はマイプロテインのモノハイドレートです。
基本的に一日５gくらいしかとらないので、１キロでもだいぶもちます。（1000÷5＝約200日）
HMBは飲んでないので、大しておすすめはできませんが、クレアチンに関しては筋肉をつけるなど見た目をよくしたい方、普段体が疲れている、気持ちが疲れているから元気になりたい！という方は試してみても良いかもしれません。
何事もやってみないとわからないと思うので、最低限失敗するリスクは回避しますが（明らかに危険なものなどは飲まない）、学会でも証明されているようなエビデンスがしっかりしているなら、試す価値はあるかと思います。
本日も引用は
でした！
コメント