１．20歳時と比べて80歳時では全身の筋肉量は、男性で16.8%,女性で11.0%減少する。
特に下肢筋肉量は男性で30%,女性で28%も減少する。
より画像引用
・一日の身体活動量または歩行量が筋量、サルコペニアと関連すると言われており、日常的、定期的な運動習慣が何より大切になる
・高齢期になってから運動習慣をつけることは難しい場合が多いため、より若い頃から日常生活で身体活動量を増やしておくことが重要
「高齢期にならないと分からないことですが、基本的には歳をとればとるほど、新しいことに挑戦するということは難しくなるといわれています。
若いうちから運動習慣をつけておくことは、いわゆる体への自己投資だと思います。
貯金だけでなく、若いうちから貯筋しておくのも大切だと思います」
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２．たんぱく質摂取量、必須アミノ酸であるイソロイシン、ロイシン、バリンやアルギニンの筋肉合成関連アミノ酸摂取量が多いほど、筋量サルコペニアのリスクは下がっていた
・必須アミノ酸のうちロイシン、イソロイシン、バリンは筋原繊維の主なたんぱく質のアクチンとミオチンの主成分であるため、これらの摂取量を確保することで筋肉の消耗を防ぐのではないかとされている
・日本人の食事摂取基準によると、18歳以上のたんぱく質の必要所要量は、男性60g,女性50gで、エネルギーの13-20%が推奨されている
・高齢期では咀嚼力の低下や腸管での栄養吸収能の低下もあるため、たんぱく質の摂取量が低下することで、筋肉量の減少につながりやすい
「高齢期でのたんぱく質摂取は簡単ではないので、サプリメントやプロテインなど上手く活用することもおすすめです。
今では医療用のプロテインもありますし、味もおいしいので、スイーツ的に飲めます。
よくプロテイン飲むと太るの？とか、マッチョになりたくないから飲まないとか、蓄えがあるからやせてから飲むという話をききますが、基本的には太らないし、そんな簡単にマッチョになれないし（特に女性）、蓄えは脂肪だと思うのでプロテイン（たんぱく質）とは関係ありません。
むしろ筋肉がつくことで代謝があがり、空腹のコントロールにも繋がるので痩せると思います」
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３．まず自らの筋肉量を知ることが予防意識につながることから、体組成測定の機会を紹介し、勧めることが保健指導の入り口になる
・生体電気インピーダンス法（ＢＩＡ）は、インピーダンス法で得られた脂肪量と除脂肪量の測定結果から筋肉量を推算するものであるが、ＭＲＩ結果と相関が見られるとされている
・生体電気インピーダンス法（ＢＩＡ）は被爆の問題もなく、安価で簡便であり、健診やスポーツクラブなどでも使用されるなど、一般的に普及している方法である
より画像引用
・サルコペニアの予防のためには、日々の身体活動量が一定以上に確保することが重要となるため、万歩計や活動量計を勧める
↓やぶをが使用しているスマートウォッチ。安いですが、体温・血圧・心拍数・歩数測定ができますし、睡眠記録もでき、一度の充電で３日は持つので、性能は十分です！
「まずは自分の状態を客観視できるというのが大事だと思います。
体組成つきの体重計とスマートウォッチは現在使ってますが、単純におもしろいのでおすすめです。
もちろん自身の身体や体調の管理モニターとしても使えてます。
スマートウォッチは体温もでるので、毎朝体温を測る時間が約15秒とか、長いと30秒以上とかかかると思いますが、その時間の節約にもなります。
1ヶ月で30秒×30日＝900秒（15分）
1年で15分×12ヶ月＝180分（３時間）
の時間節約になります。
極端な考えですが、何事もちりも積もれば・・・だと思うので、時間節約は大事・・・と関係の無い話になったので終わります。」
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本日も引用は
でした！
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